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Insomnies : des solutions simples et naturelles

 Ah les insomnies…

Même si ma qualité de sommeil s’est nettement améliorée avec les années, il m’arrive parfois d’avoir des soubresauts nocturnes : “ce petit vélo dans la tête qui adore s’emballer et qui nous empêche de trouver le sommeil”. Avec les années, j’ai testé (et approuvé) quelques astuces et je dois dire que certaines fonctionnent plutôt bien.

Donc pas de panique des solutions simples et naturelles existent. Pour vous faciliter la lecture de cet article, que je souhaite le plus complet possible, j’ai regroupé les astuces en 4 catégories :

  • La Chambre : votre havre de paix
  • Les astuces du soir, Bonsoir
  • A faire au réveil
  • Les remèdes naturels ou médicinaux pour favoriser la détente et l’endormissement

Qu’est ce qu’une insomnie ?

En médecine, l’insomnie fait partie de la grande famille des troubles du sommeil. On distingue la narcolepsie (des entrées subites et imprévisibles dans un état d’endormissement), l’hypersomnie (un besoin excessif de dormir), et les troubles des rythmes biologiques du sommeil.

L’insomnie est difficile à définir de façon précise. En effet il n’existe pas de « norme » en matière de sommeil. Certaines personnes arrivent à récupérer en 5 heures tandis que d’autres auront besoin de 8 heures de sommeil.

Malgré tout, l’insomnie se caractérise par la difficulté à dormir suffisamment. Cette difficulté entraîne des conséquences dans votre vie quotidienne : somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc…

On distingue 2 types d’insomnie :
  • l’insomnie passagère : les symptômes sont reliés à une situation ponctuelle souvent facilement identifiable : une période plus stressante au bureau, uns contrariété, ou autres. Ce type d’insomnie peut néanmoins durer plusieurs semaines.
  • l’insomnie chronique : la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois.

Ces deux types d’insomnies son très proches, la limite n’est donc pas très claire. Cependant qu’elle soit chronique ou passagère, il ne faut pas laisser ce manque de sommeil s’installer.

Les causes peuvent être diverses. L’insomnie est considérée comme une “maladie”. Donc avant toute chose il faut chercher à comprendre d’où vient ce manque ou ce trouble du sommeil.

  • Les facteurs environnementaux : luminosité, bruits ambiants, repas tardifs, literie de mauvaise qualité, chambre inconfortable,
  • Les facteurs psychologiques : stress, inquiétudes, les pensées qui cogitent, jouent aussi un rôle important. D’après certaines études, ces facteurs concerneraient 60 % de tous les cas d’insomnies.

Au-delà de ces facteurs liés aux habitudes de vie et à l’environnement, d’autres problèmes de santé aigus ou chroniques peuvent perturber le sommeil (source Passeport santé) :

  • le syndrome des jambes sans repos, qui se caractérise par des envies irrésistibles de bouger les jambes, surtout durant les périodes de détente ou d’inactivité;
  • l’apnée du sommeil, qui survient en général chez des personnes en surplus de poids ou qui ronflent de façon importante; elle provoque des pauses respiratoires de quelques secondes ou plus à plusieurs reprises durant la nuit, qui peuvent ou non provoquer des réveils conscients;
  • les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un cancer, par exemple;
  • la dépression;
  • des difficultés respiratoires (en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie pulmonaire), le besoin d’uriner la nuit (nycturie), le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer.

Bien sûr, je ne suis pas médecin, ni spécialiste du sommeil, mais mes quelques années de pratiques d’insomnies m’ont poussés à trouver des solutions simples et naturelles.

Le chambre : votre havre de paix

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Avoir une chambre épurée avec des matières naturelles

La chambre est un lieu que l’on néglige parfois. Pas toujours rangée, on y entasse le linge à repasser, les papiers administratifs, la décoration est laissée un peu à l’abandon et parfois même cette chambre a un double ou un triple usage (débarras, bureau, annexe de la salle de jeux des enfants, repères pour nos animaux de compagnie). Bref ce lieu où nous passons 1/3 de notre vie en moyenne n’est pas toujours pris au sérieux. Car oui la chambre à coucher c’est du sérieux.

Quand vous allez au lit ce moment doit être agréable. En FengShui, on préconise que chaque pièce soit dédiée uniquement à un seul usage. Donc dans la mesure du possible, votre chambre doit être dédiée à votre sommeil. Pour cela voici quelques astuces qui pourront vous aider :

  • Une chambre bien rangée, épurée : rentrer dans un lit fait, avec une literie propre, et une atmosphère paisible est primordial. Il vaut mieux privilégier les tons neutres et les tons pastels que les couleurs vives. Il faut que cette pièce vous donne envie d’y passer votre nuit.
  • Un lit bien orienté : tête au Nord de préférence.
  • Une température ambiante ne dépassant pas 19°. Pour bien dormir la pièce ne doit pas être trop chauffée, même en hiver.
  • Aucun chargeur près de vous ou autres ondes néfastes : tablette, portable ou autres réjouissances électroniques, télévision, réveil trop lumineux ou trop bruyant.
  • Créez vous une ambiance : lumière tamisée, une jolie parure de lit, des rideaux occultants. Ce lieu intime doit vous procurer une sensation paisible et zen. Une tête de lit cosy peut aussi aider à créer ce havre de paix. Mais attention à ne pas surcharger celle-ci!

Je pourrais encore vous lister d’autres conseils, mais vous l’aurez compris cette pièce doit être désencombrée au maximum, dans des couleurs neutres et douces. Quand vous rentrez dans votre chambre, il faut que vous ayez envie d’y rester.

Les astuces du soir, Bonsoir

night and sleep

Bon maintenant vous savez l’essentiel sur votre chambre. Passons à quelques astuces, je les voient comme une discipline saine qui vont aider à un meilleur endormissement.

  • Évitez tout excitant après 16 heures : thé, café, maté, soda ou autres… Privilégiez les tisanes ou verveines. La caféine ou la théine avec modération.
  • Ne dîner pas trop tard et léger. Un dîner trop tardif ou trop lourd risque de retarder votre endormissement.
  • Lisez quelques pages avant de vous endormir et surtout pas d’écran. Lire permet de se détendre et de mettre progressivement le cerveau au repos.
  • Couchez-vous à heure fixe. Certes nous ne sommes pas à la minute près, mais si vous décalez d’une ou deux heures votre coucher, le réveil peut être dur. Quand vous commencez à bailler devant la télévision ou derrière votre livre, c’est un signe de votre corps pour vous dire qu’il est temps de dormir. Notre organisme est une vraie merveille, quand on sait l’écouter.
  • Méditez avant de vous coucher. Il y a quelques temps, je vous consacrais un article sur cette pratique qui m’a sauvé la vie. Prendre 5 minutes, prendre le temps de respirer, d’évacuer les événements de la journée est essentiel pour une nuit paisible. Vous pouvez tout simplement faire de grandes inspirations/expirations ou pratiquer un courte méditation. Nous nous brossons tous les dents le soir, et bien méditer devrait rentrer dans notre routine du soir. Cette pratique permet de calmer le mental et d’être plus détendu.

Tous ces petits gestes envoient des signaux à votre cerveau. Vous verrez au début toutes ces tâches peuvent paraître fastidieuses, mais très vite cela deviendra un automatisme.

Pour que le lever se fasse tout en douceur, il y a quelques astuces très simples à mettre en place. Tout comme le soir en quelques jours, ces gestes deviendront des habitudes.

A faire au réveil

breakfast
Une belle table de déjeuner vous donnera envie de vous lever et vous donnera le sourire pour bien commencer la journée
  • Ouvrez vos fenêtres dès le réveil. Ainsi, votre cerveau recevra cette information. La lumière du jour est bien mieux que celle de votre lampe. Et puis maintenant que l’on va vers le printemps et l’été, vous pourrez même laisser votre fenêtre ouverte pour laisser l’air doux du matin vous envelopper.
  • Levez-vous à la même heure : notre organisme a besoin de constance pour être en forme. Quand on a une insomnie, notre réflexe est de décaler l’heure de lever. Évitez également  de vous lever à la dernière minute ce n’est ni bon ni agréable.
  • Prenez un bon petit déjeuner : au delà de l’aspect nutritionnel important. Ce moment peut être très agréable. Si vous êtes pressée le matin, vous pouvez préparer votre table la veille.
  • Si vous avez peu dormi, ne vous inquiétez pas, vous dormirez mieux le prochain soir.

Les remèdes naturels ou médicinaux pour favoriser la détente et l’endormissement

tisane

En plus de tous ces gestes à adopter, j’ai des petits coup de pouce supplémentaires. Car parfois, mon mental a du mal à se calmer, surtout quand les soucis prennent le dessus. Mais ce n’est pas une fatalité, il y a une solution à tout.

Comme je le disais plus haut, je médite chaque soir 5 minutes. Cela permet de se relaxer et de ralentir l’activité du cerveau. Mais surtout j’ai trois remèdes naturels qui m’aident grandement :

L’incontournable “Rescue” – Fleurs de Bach – Pour calmer les angoisses et le stress

Rescue

Petit rappel :

Sous sa forme originale, RESCUE est le remède d’urgence mis au point par le Dr Bach dans les années 30. À base de 5 essences Fleurs de Bach Original, il a une action anti-stress, grâce aux propriétés apaisantes et relaxantes des fleurs qui entrent dans sa composition.

Totalement naturel et sans effet secondaire, Rescue peut être utilisé sans aucune crainte ni accoutumance par les adultes et les enfants.

Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à lire mes deux précédents articles sur les Fleurs de Bach :

 

 

 

La gemmothérapie – GEMMO’ Sommeil bio – Ladrôme

La gemmothérapie est une branche de la phytothérapie apparue récemment. Alors que la « Phyto » utilise les plantes entières ou des parties de celles-ci, la « Gemmo » utilise exclusivement les tissus des végétaux en croissance : bourgeons, jeunes pousses, radicelles d’arbres et arbustes. Ces bourgeons et jeunes pousses sont récoltés au printemps, au moment où la sève de l’arbre remonte des racines vers les branches.

Ce complexe naturel aide à l’endormissement et surtout “empêche” les réveils nocturnes.

Ladrome - Gamme_GEMMO_Sommeil

En général je le prend en cure pendant une période de stress.

Gemmo Sommeil est une synergie originale de bourgeons et de jeunes pousses. Il est notamment composé de jeunes pousses de feuilles d’aubépine et de bourgeons de tilleul qui favorisent la relaxation et aident à maintenir un sommeil naturel.

Composition : jeunes pousses de feuilles d’aubépine, bourgeons de noisetier, de figuier et de tilleul.

Origine : 100% France

Flacon de 15 ml

Conseils d’utilisation
5 gouttes diluées dans un verre d’eau, 2 à 3 fois par jour en dehors des repas, pendant 3 semaines. Pour un résultat optimal : à renouveler 2 fois, en respectant une pause d’une semaine.

 

 

 

 

 

 

Le roll-on Stress – Fleurs de Bach – un partenaire qui allie plaisirs des sens et effet apaisant

les-fleurs-de-bach-roll-on-stress-10ml

En cas de tensions incessantes, de stress avant ou pendant un événement important, le roll-on Stress permettra de retrouver calme et sérénité.

Fleurs de Bach bio :

Aigremoine : Pour favoriser l’expression et l’estime de soi.

Chêne : Invite au calme, au lâcher-prise.

Impatiente : Aide à l’indulgence, à la sympathie.

Marronnier blanc : Aide au calme mental.

Pin : Aide à se dégager du fardeau de la culpabilité.

Pommier sauvage : Aide à relativiser les pensées parasites.

Verveine : Ramène vers le calme et la tranquilité.

Huiles essentielles :

Lavandin : Relaxe le corps et l’esprit.

Géranium : Aide à retrouver son équilibre.

Romarin : Aide à faire face au stress.

Menthe des champs : Régénère les idées.

Mon expérience

Quand on a une insomnie tous ces gestes ou compléments alimentaires : phytothérapie, gémmothérapie, décoction, tisane, aident grandement. Une chose est primordiale : comprendre d’où vient votre insomnie. Cette origine peut être d’ordre matériel (une literie peu confortable), ou bien par manque d’organisation (coucher tardif…) ou bien d’ordre psychologique. C’est ce facteur qui est le plus délicat à aborder, car il peut être multiple. Je me suis toujours aidée grâce aux plantes et à la méditation mais parfois il peut être bénéfique de se faire aider par un professionnel : naturopathe, coach, phytothérapeute…

Quand vous vous réveillez en pleine nuit, l’idéal est de respirer calmement, de boire un peu d’eau et d’essayer de vous rendormir. Surtout pas d’écran, cela ne ferrait que stimuler votre cerveau et adieu votre fin de nuit. Lorsque cette situation m’arrive, j’essaie de ne pas laisser mon mental prendre le dessus et retrouver mon calme intérieur.

Les insomnies ne sont pas une fatalité et on peut à travers des gestes et habitudes en venir à bout. Mais la clé est de lâcher prise et de ne pas se laisser submerger par les émotions négatives. “Accepter et laisser aller” est un adage que j’applique au quotidien. C’est une discipline à adopter pour avoir un vie plus sereine et par conséquent une nuit plus paisible et réparatrice.

Et vous quelles sont vos astuces pour un sommeil réparateur ?

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7 Comments

  • Reply Nathalie 21 mars 2016 at 11 h 00 min

    Coucou Stephie,
    Merci pour cet article complet sur l’insomnie.
    Je suis en vacances au Sri Lanka, et depuis plusieurs jours mon sommeil est perturbé.
    Je te fais une bise,

    • Reply StephieGreen 21 mars 2016 at 12 h 38 min

      Coucou. Profites bien de ton séjour alors. Ca doit être tellement beau le Sri Lanka..
      Des bisous

  • Reply Karine avec un K 21 mars 2016 at 17 h 07 min

    Merci pour cet article. Je ne connaissais pas la gemmothérapie. As-tu prévu un article sur ce sujet ?
    Mon gros problème au niveau de mon sommeil est que je me réveille plusieurs fois au cours de la nuit. Et parfois j’ai des difficultés à me rendormir, car mon cerveau décide de penser à pleins de choses !! Il faut vraiment que je me lance dans la méditation.
    En lisant le passage sur les fleurs de Bach, je m’interroge sur la différence entre les huiles essentielles et les fleurs de Bach. Peux-tu m’éclairer ?
    Bonne fin de journée. Bisous

    • Reply StephieGreen 21 mars 2016 at 19 h 28 min

      Si le sujet t’intéresse je ferrai un article sur ce sujet alors.
      Quand on se réveille la nuit le tort que l’on a c’est de penser à tout ce qui nous tourmente, aux tracas… Quand je me réveille la nuit (et c’et ça surtout mon problème), j’essaie de me recentrer avec notamment des exercices de respiration et de méditation. Pour m’endormir j’utilise la médecine douce et toutes les astuces dont je parle dans l’article. Le secret c’est de ne pas se laisser emporter par son mental. Notre pire ennemi.

      Concernant les Fleurs de Bach et les huiles essentielles.
      La première différence est la méthode de fabrication. Les huiles essentielles sont extraites par une procédé de distillation à la vapeur d’eau tandis que les Fleurs de Bach utilisent différents procédés dont la solarisation et l’ébullition pour faire les “essences-mères”.
      La deuxième différence concerne l’action, l’effet sur le corps. Les huiles essentielles ont une action “chimique” sur les cellules. C’est pour cette raison que l’on dit de faire attention; etc… Il y a une action directe sur les cellules. Les Fleurs de Bach agissent en synergie. Il s’agit d’eau de source qui retient en mémoire le message vibratoire de fleurs, de feuilles, de bourgeons etc. Ces vibrations émises par les fleurs agissent sur notre état émotionnel. Les Fleurs de Bach agissent sur notre taux vibratoires, notre émotionnel.
      J’espère que ma réponse t’éclairera… Bonne soirée

      • Reply Karine avec un K 22 mars 2016 at 18 h 08 min

        Un grand merci pour ces précisions. Maintenant, c’est beaucoup plus clair pour moi ! J’ai justement acheté une synergie de Fleurs de Bach pour la mémoire et la concentration. Je vais donc pouvoir tester les effets sur moi.
        Bonne soirée.

  • Reply LaFilleDavril 6 avril 2016 at 15 h 44 min

    Coucou, merci pour ces conseils, j’en ai essayé pas mal mais sans succès… Je prends note des autres ;o) Bisous

    • Reply StephieGreen 6 avril 2016 at 18 h 23 min

      Coucou. Tu me diras si ça a fonctionné alors. Les écrans bleus sont nos ennemis le soir 🙂 Bonne soirée 🙂

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